大家好,这次说XO腿是什么,这个名词被创造出来后被提及的频率是在太高了,经常有人问我:我是X型 腿怎么办?

我会回问:哪种X型?

对方通常会惊讶的说:啊?X型腿有几种?

我:3种……

好奇不好奇?想不想学?

那我们还是先来认识一些身体结构。

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【髋关节】

今天的主角髋关节,俗称“胯骨轴”。它是人身体上最灵活的关节(和肩关节并列),是一个球窝关节,可以做出很多方向的运动。

就是上图中那个圆球,嵌在我们骨盆里的那个,如果你看过上一篇<孩子屁股老不翘,多半是废惹>的话,你应该知道图中哪部分是骨盆。

这个髋关节是干啥用的呢?髋关节最大的作用就是负责站姿状态下力线的传导,上半身的自重在顺着脊柱一节一节向下压到骨盆后,由髋关节分导到双腿上。


【内旋&外旋】

这张图应该不少人见过,它也是造成误导的元凶,因为这张图给人感觉腿不直似乎是因为大腿小腿的角度不理想,顺着这个思路还有一堆垃圾产品被发明出来。

为了解释腿型问题出现的实质变化,希望你能按我的指示做几个小动作。

请站起来,然后单腿站,另一条腿伸直离地,像这只企鹅一样。

然后在用你的脚尖做出这样的转动。

你可以看到,不管你的脚尖转向那边,你的小腿正面是跟着一起转的。

不光小腿,连膝盖也是跟着一起转的。

不光膝盖,连大腿也是跟着一起转的。

这么跟着跟着,你会发现,在转动脚尖的时候,发生运动的其实是你的髋关节。

当我们的脚尖转向内侧时称之为内旋,反之是外旋。

髋关节的外旋和内旋理解了吗?我们进入下一步。


【三种X型腿】

还记得我上面说的那个误导人的图吗?我把它改了一下,图中我只改了脚尖指向,标出了膝盖(髌骨)的位置,意思应该就很明白了。

1、单纯髋内旋

很好理解,就是髋膝踝三个关节一起转了一下,这种X型腿会伴随内八字和足外翻(关于足踝的知识点以后专门讲,这篇帖子就不赘述了)。

2、髋外旋+膝超伸

膝关节超伸指的是腿完全伸直后,膝关节出现一个反向的角度,膝关节充分伸展后出现反屈并不算一个不正常的现象,很多人的关节折叠范围就是比较大,但是如果因为肌肉控制力不够或者站姿不好,站姿时不得不依靠关节卡死(也就是超伸)来维持站姿,就会出现第二种X型腿。

3、膝关节侧屈(病理性)

髋关节踝关节是正位,但是膝关节的关节面歪了,通常是佝偻病或者幼儿时期发育不良,又或者成年后的骨炎,一旦硬骨质成型,就无法矫正了。

【三种O型腿】

用同样的方法改了脚尖和标出髌骨位置,这张图的髋外旋那个我改了小腿肚子的方向。

1、髋内旋+超伸

也有这种情况的人因为程度轻,所以大腿还能并拢,只是小腿中间有缝,但是只是程度的问题,关节情况是一样的。

2、髋外旋

单纯髋外旋,伴随外八字和足内翻(足踝以后讲)

3、膝关节侧屈(病理性)

原理和上边的一样,不多说了。

【一些补充】

为什么老娘的膝关节没有被动侧屈,髋关节也是正位,腿还是他娘的不直!

因为我们的骨盆是有宽度的,如果把我们的骨盆和双腿想象成一个圆规,刚骨盆非常窄的时候双腿当然能平行,但是双腿的固定点在骨盆上,但是当你的骨盆越宽你的双腿必然变得越不平行。

然而骨盆宽大是所有雌性智人的共同特征,因为需要怀孕的需要,为了安全的生出崽子来,骨盆太小了崽子的头咋出来呢。所以这个层面导致的问题,确实难以解决。

不过有缝好不好看完全看个人审美,我是觉得挺好的。

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【怎么做】

既然知道了绝大部分的腿型问题根源是由于髋关节不在正位,那么就通过髋关节的矫正训练把旋转的髋关节回正就好了。

第一步:伸展髋关节

屈膝的状态下,小腿大腿形成了一个轮轴杠杆,通过小腿可以带动髋关节进行被动伸展。

改善髋内旋:盘腿坐

外旋伸展:鸭子坐


第二步:加强对抗肌群力量

也就是主动发力做已知不正旋转的反向动作。

改善髋内旋:小公狗

不废话了,看视频吧。

插入视频:身体使用指南:改善髋内旋 - 小公狗

改善髋外旋:普拉提圈夹腿

借助一个弹性小工具“普拉提圈”提供一个向外的支撑支撑阻力,然后在不同的姿态把它夹扁。

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完!

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